Osteoporosis, ¿qué debo tener en cuenta?

¿Qué es la Osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad ósea que se caracteriza por una disminución de la densidad y la calidad de los huesos, lo que aumenta el riesgo de fracturas. En un hueso normal, la densidad y la fortaleza están determinadas por la cantidad de minerales, especialmente calcio y fósforo, así como por la estructura de la matriz ósea. En personas con osteoporosis, la densidad ósea disminuye y la estructura del tejido óseo se debilita, lo que hace que los huesos sean más propensos a fracturarse.

La osteoporosis suele ser una enfermedad silenciosa, ya que no suele causar síntomas hasta que se produce una fractura. Es importante chequear el estado de tus huesos sobre todo si eres mujer y estas en edad peri menopáusica, estos estudios (densitometría por ejemplo) no son invasivos ni dolorosos y pueden hacer una gran diferencia en cuanto a prevención y calidad de vida. Un estudio de este estilo puede indicar que padeces de osteopenia, lo cual es un estadio previo y esto te permite tomar acción para que este debilitamiento óseo no siga avanzando.

¿Cómo se previene la osteoporosis?

La prevención de la osteoporosis implica adoptar un estilo de vida saludable y mantener hábitos que promuevan la salud ósea.

Uno de los aspectos clave es asegurar una ingesta adecuada de calcio y vitamina D, ya que estos nutrientes desempeñan un papel crucial en la formación y el mantenimiento de los huesos.

Aquí te dejo algunas recomendaciones para prevenir esta enfermedad:

Ingesta adecuada de calcio

El calcio es esencial para la formación y fortaleza de los huesos. Las fuentes de calcio incluyen pescados que se consumen con espinas como la sardina, almendras y otros frutos secos, semillas de chía y de sésamo y tahini, brócoli y vegetales de hoja verde, productos fortificados con calcio, como algunos tipos de tofu, naranja e higos secos, entre otros. Los lácteos están muy cuestionados por la inflamación que producen en un amplio porcentaje de población, así que te diría que es según tolerancia.

La cantidad diaria recomendada de calcio varía según la edad y el sexo, pero generalmente se sugiere que los adultos consuman entre 1000 y 1300 mg de calcio al día.

Vitamina D

La vitamina D desempeña un papel crucial en la absorción del calcio en el organismo, y la exposición al sol constituye un medio natural para activarla.

Aunque en Canarias la exposición solar es abundante durante gran parte del año, se observa un déficit significativo de vitamina D en la población. Este fenómeno se atribuye en gran medida a la crianza de los animales, los cuales al no estar expuestos al sol, proporcionan productos con bajos niveles de esta vitamina activable.

En este contexto, te recomiendo considerar la realización de chequeos de vitamina D, independientemente de los niveles de exposición solar aparente. Los resultados de estos análisis, que pueden incluirse en los controles anuales, ofrecen la posibilidad de considerar la suplementación en caso de deficiencia.

Es fundamental destacar que los suplementos de vitamina D deben ser administrados con precaución y bajo supervisión de un profesional, ya que su ingesta innecesaria puede conducir a la acumulación en los tejidos y la aparición de hipervitaminosis, con sus consecuentes efectos adversos.

Dieta balanceada

Además de calcio y vitamina D, asegúrate de obtener suficientes vitaminas y minerales esenciales a través de una amplia variedad de alimentos. Cada color en alimentación representa diferentes nutrientes, por eso una forma práctica y sencilla de comer variado consiste en incorporar en tu día alimentos de diferentes colores, así estarás mejor nutrido/a.

Evitar factores de riesgo

Reducir la ingesta de alcohol, sodio en exceso y cafeína; evitar el tabaquismo y el sedentarismo; mantener un peso corporal cercano al recomendado; son factores de protección contra esta enfermedad.

Ejercicio regular

La actividad física desempeña un papel crucial en el mantenimiento de huesos fuertes y saludables. Aquí te enumero varios aspectos de cómo el ejercicio afecta la salud ósea:

1. Estímulo para el remodelado óseo: la actividad física, especialmente el ejercicio de carga de peso y resistencia, proporciona un estímulo mecánico a los huesos.
2. Aumento de la densidad ósea.
3. Fortalecimiento de los músculos que rodean los huesos.
4. Estímulo para la producción de factores de crecimiento.
5. Mejora de la absorción de calcio.
6. Optimización de la salud articular: por la estimulación del tejido óseo circundante.

¿Qué ejercicios es conveniente hacer si tengo osteoporosis?

Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes, es recomendable consultar a un profesional de la salud o a un fisioterapeuta para recibir orientación personalizada y asegurarte de que el ejercicio sea seguro y adecuado para tus necesidades individuales.

Es importante tener en cuenta algunas pautas al elegir ejercicios si tienes osteoporosis:

• Ejercicios de peso corporal: Actividades que implican cargar el peso del propio cuerpo, como caminar, subir escaleras, y hacer sentadillas y estocadas, son beneficiosas para fortalecer los huesos y los músculos.
• Ejercicios de resistencia: Incorporar ejercicios de resistencia con pesas ligeras puede ayudar a fortalecer los músculos y los huesos. Se pueden utilizar pesas, bandas elásticas o máquinas de resistencia bajo la supervisión de un profesional de la salud o un entrenador.
• Ejercicios de equilibrio: Mejorar el equilibrio es importante para reducir el riesgo de caídas. Practicar yoga, tai chi o ejercicios específicos de equilibrio puede ser beneficioso.
• Ejercicios de flexibilidad: Mantener la flexibilidad a través de ejercicios como estiramientos puede ayudar a mejorar la movilidad y reducir la rigidez.
• Caminatas regulares: La actividad aeróbica moderada, como caminar, es excelente para la salud ósea y cardiovascular. Asegúrate de utilizar calzado adecuado y elegir superficies seguras.

"Es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad y el tipo de ejercicio según sea necesario. La supervisión de un profesional del ejercicio o fisioterapeuta puede ser beneficiosa para asegurarse de que estás realizando los ejercicios de manera segura y efectiva."

¿Cuál es el mejor calcio para la osteoporosis?

Recuerda que es fundamental hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento, ya que pueden proporcionarte orientación específica basada en tus necesidades y condiciones médicas individuales.

Si necesitas ideas y recetas con más calcio y vitamina D, si tienes dudas en cuanto a tu alimentación y deseas planificar tus comidas de manera equilibrada para mejorar tu calidad de vida, consulta, en raíces&alas podemos ayudarte.