Las Legumbres un Mundo Extraordinario | Guía Exhaustiva

¿Qué son las legumbres?

Las legumbres son uno de los alimentos más nutritivos y saludables que existen, son una fuente excepcional de fitoquímicos con propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, hipolipemiantes, hipotensoras, protectoras hepáticas y anticancerígenas. El consumo de legumbres ha mostrado tener un efecto protector frente al sobrepeso, la diabetes tipo 2, la osteoporosis, la hipertensión arterial, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Cuando se estudian las dietas de las poblaciones más longevas, un rasgo que aparece consistentemente es el alto consumo de legumbres.

Las legumbres son muy ricas en proteínas, contienen también hidratos de carbono complejos los cuales se digieren y absorben lentamente ayudándonos a mantener unos niveles de glucosa estables en sangre, lo cual nos protege frente al sobrepeso y la diabetes. Hace tiempo se creía que esta proteína era incompleta por ser comparada con la proteína de la clara de huevo, la cual contiene todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, como las legumbres suelen estar acompañadas de otros alimentos se completan los aminoácidos que antes se consideraban limitantes. Se ha demostrado, en diversos estudios, que no es indispensable consumir legumbres acompañadas de otros alimentos en la misma comida para completar la proteína, sino que con el consumo del día se completan.

Una parte de los hidratos de las legumbres no son digeribles (son fibra) los cuales en colon sirven de alimento a las bacterias que viven allí, así al ingerirlo la microbiota intestinal produce una variedad de sustancias que nosotros sí podemos absorber y que son muy beneficiosas para nuestro organismo. La otra parte de la fibra favorece el tránsito intestinal normal.

¿Los cacahuetes son legumbres? ¿Y los guisantes? ¿Las habas también?

Entre las más populares figuran todas las variedades de alubias, habas, lentejas, garbanzos, guisantes, soja y sus derivados: tofu tempeh, bebida de soja, yogures de soja, miso, edamame, nato, tamari, soja texturizada, etc.

Otras legumbres quizás menos conocidas: fenogreco y algarroba.

Los cacahuetes suelen ser considerados frutos secos, pero al crecer dentro de una vaina también pertenecen a este grupo. Son las legumbres de mayor contenido graso por eso también se clasifican como fruto seco, ya que en su composición se asemeja más a estos últimos.

¿Por qué son cultivos importantes?

El cultivo de legumbres es beneficioso para los suelos y para el medio ambiente: en general las legumbres gracias a las bacterias que conviven con ellas en sus raíces son capaces de captar el nitrógeno de la atmósfera y fijarlo en el suelo. El nitrógeno forma parte de los aminoácidos que son las unidades de las que están compuestas las proteínas, al ser las legumbres ricas en proteínas necesitan mucho nitrógeno y parte del que captan de la atmósfera queda fijado en el suelo sirviendo de fertilizante natural para otras plantas por ejemplo cereales. En la agricultura tradicional era frecuente alternar cultivos de cereal y legumbres por este motivo.

Beneficios nutricionales del consumo de legumbres

Las legumbres son ricas en minerales, especialmente hierro, calcio, magnesio y zinc y también en vitaminas del grupo B, especialmente ácido fólico. El remojo durante 8 horas previo a su cocción, aumenta la digestibilidad de estos alimentos y permite que sus minerales se absorban mejor.

• Son ideales para las personas que tienen diabetes debido a que poseen un bajo índice glucémico, un bajo contenido en grasa y un alto contenido en fibra. El gran contenido en fibra de las legumbres aumenta la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, reduciendo los picos después de comer y mejorando la resistencia a la insulina. Todo ello convierte a las legumbres en alimentos ideales para el control de peso.
• Pueden disminuir el riesgo de cardiopatías coronarias. Tienen mucha fibra dietaria, conocida por los elementos positivos en el colesterol de las LDL, un reconocido factor de riesgo de las cardiopatías coronarias. ¡Nuestra microbiota estará bien nutrida y feliz!
• Son buenas fuentes de vitaminas, minerales y proteínas.
• Su alto contenido en hierro las convierte en un poderoso alimento para prevenir la anemia ferropénica en mujeres y niños, al combinarse con alimentos que contengan vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
• Las legumbres están exentas de gluten.
• Son ricas en compuestos bioactivos como sustancias fitoquímicas y antioxidantes que pueden contener propiedades antineoplásicas.
• Promueven la salud ósea. Los fitoestrógenos también pueden prevenir la disminución cognitiva y reducir los síntomas menopáusicos.

Mitos sobre las legumbres

Las legumbres engordan

Falso. Las legumbres en sí no son las responsables del alto nivel calórico de los platos, sino los acompañamientos del plato, como pueden ser el chorizo, la morcilla, la costilla, refritos… además del tamaño de la ración que se consume.

Las legumbres no aportan nutrientes importantes

Falso. Las legumbres aportan: proteínas, vitaminas del complejo B y minerales (hierro, magnesio, zinc). Además, la gran mayoría también poseen alto contenido de fibra alimentaria.

Como ya hemos explicado anteriormente, hasta hace poco tiempo se creía que la calidad de la proteína que aportaban no era buena, (la llamada proteína completa, tomando como patrón la proteína del huevo), ya que tiene algunos aminoácidos limitantes, por eso se recomendaba, hasta hace no mucho, que se combinara con arroz u otro cereal así se complementaban los aminoácidos y se ingería “proteína completa” o de mejor valor biológico. Pero hoy en día se reconoce que si durante el día consumimos variedad de alimentos, estos aminoácidos se completan, aunque no estén contenidos en la misma comida.

Las legumbres no las pueden comer los diabéticos

Falso. Al contrario, son muy recomendadas en estos casos. Las legumbres contienen hidratos de carbono complejos de digestión lenta, por lo que liberan glucosa en sangre paulatinamente. Además, al contener fibra alimentaria, esta se liberará aún más lentamente.

Las alubias rojas son más nutritivas que las blancas

Falso. Si comparamos la composición de ambos alimentos, comprobaremos que el valor nutricional es idéntico o muy similar. La única diferencia es referente a las cualidades organolépticas.

¿Son mejores las legumbres secas que las de conserva?

Las legumbres secas y las de conserva tienen un valor nutricional muy similar. La única diferencia es el contenido en sal que puedan tener algunas conservas, y debemos elegir aquellas que lleven menos aditivos.

Las legumbres aportan mucha grasa

Falso. Las legumbres en crudo aportan de media por cada 100 gramos, tan solo 3 gramos de grasa y mayoritariamente son ácidos grasos insaturados que aportan beneficios.

El hierro de las legumbres no tiene buena absorción

Falso. Hoy se conoce que el hierro tiene mejor absorción si se combina con vitamina C y si previamente se remojan, mejora aún más si se fermentan las legumbres y en los germinados. Si tenemos en cuenta alguna de estas opciones la absorción es muy buena.

Las legumbres producen flatulencia e inflaman el intestino

Esta afirmación puede ser cierta pero depende de varios factores, si es tu caso te dejo algunos tips.

Consejos para digerir las legumbres adecuadamente

En general el excesivo gas intestinal que se produce al comer legumbres tiene varias causas, siendo entre ellas las más comunes: la falta de tiempo de remojo, la falta de tiempo de cocción, masticación insuficiente o comer cantidades demasiado grandes.

Algunos Tips

1. Si llevas tiempo sin comer legumbres recomiendo que empieces por aquellas que son más pequeñas como las lentejas rojas, las lentejas, los guisantes partidos y los azukis.
2. Empieza añadiéndolas a sopas o cocinadas en platos como acompañamiento en vez de tomarlas como plato principal. Sugiero que comiences añadiendo un pequeño puñado de legumbres cocidas a tus sopas o cremas favoritas.
3. Mastica la comida: algo tan simple como masticar puede tener un gran impacto en cómo digerimos nuestra comida. Nuestro estómago no tiene dientes, éstos se encuentran en la boca. Al masticar la comida ésta se mezcla con la saliva donde se encuentran las enzimas que empiezan el proceso de digestión, además de alcalinizar el bolo alimenticio y generar infinidad de beneficios gracias a este proceso. Cuando se mastica bien, la comida llega al estómago medio digerida por lo que tu sistema digestivo tendrá que trabajar mucho menos para absorber todos los nutrientes.
4. Remoja las legumbres antes de cocinarlas: excepto las lentejas rojas y los guisantes partidos, la mayoría de las legumbres son bastante secas y duras por lo que requieren de tiempo de remojo para que puedan ser fácilmente cocinadas y digeridas. Para remojarlas, cúbrelas con agua fría y déjalas reposar durante 10 a 12 horas. Cuando se remojan en agua caliente se ablandan más fácilmente y pueden ser digeridas mejor. Nota: El agua de remojo se desecha. Para cocinarlas usa agua nueva.
5. Usa un trocito de alga kombu: ayuda a reblandecer la piel de las legumbres y facilita la digestión. El alga kombu también mejora el sabor de las legumbres además de añadir minerales extra del mar al plato.

¿Cómo se consumen las legumbres?

Existen muchas formas de tomar legumbres, por ejemplo: en cremas, en potajes, ensaladas, en forma de humus, Tempeh, mayonesas, untables, en postres también se pueden utilizar, leches y yogures de soja, soja texturizada en rellenos, mantequillas, hamburguesas vegetales, tofu, y muchas más.

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